絕招：心律監(jiān)測(cè)方法——帶上心律檢測(cè)器，開(kāi)始在跑步機(jī)或踏車(chē)機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身，檢查此時(shí)的心律，此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要達(dá)到一種稍感吃力，但仍舊感覺(jué)舒服的強(qiáng)度，保持此強(qiáng)度20～30分鐘。

　　隨后，以走路的速度或減慢踏車(chē)速率冷身，此時(shí)檢查心律檢測(cè)器，看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測(cè)通過(guò)不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間，比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時(shí)間越快越好。

　　秘訣6 僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

　　許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實(shí)際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作：?jiǎn)♀徤吓e，啞鈴平舉，啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。

　　秘訣7 吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部"交響曲

　　收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng)，其實(shí)無(wú)論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開(kāi)車(chē)，都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng)：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過(guò)瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時(shí)要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。

　　秘訣8 不是每段強(qiáng)度都適合你

　　當(dāng)心律跳動(dòng)為70%-80%的水平時(shí)，會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個(gè)心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會(huì)大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí)，減肥才開(kāi)始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來(lái)的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　鍛煉強(qiáng)度的增加可以通過(guò)逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動(dòng)讓人覺(jué)得過(guò)于從容不迫)，或者增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來(lái)達(dá)到(參見(jiàn)秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時(shí)習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時(shí)，就應(yīng)該開(kāi)始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個(gè)花樣 以下的建議或許能給你帶來(lái)新意和激勵(lì)(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：

　　第1天：用通常的速度跑步3英里。

　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機(jī)的陡度，慢跑3英里。

　　第4天：變速運(yùn)動(dòng)，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

　　秘訣10 和教練交朋友

　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會(huì)有關(guān)照。而如果你是個(gè)刻苦練習(xí)的人，教練更會(huì)把目光投向你，你會(huì)由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo)，但是他們都會(huì)樂(lè)意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　混在俱樂(lè)部成員中接近教練是一種不錯(cuò)的方式，可以先簡(jiǎn)短地介紹自己，再找些有關(guān)話題征求教練的意見(jiàn)，比如新引進(jìn)設(shè)備的使用方法，訓(xùn)練班分成哪些種類(lèi)，買(mǎi)什么樣的運(yùn)動(dòng)鞋物美價(jià)廉等等，當(dāng)然要對(duì)教練付出的時(shí)間和建議表達(dá)感激之情。從此那個(gè)教練對(duì)你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會(huì)很樂(lè)意仔細(xì)檢查你的鍛煉姿勢(shì)，糾正你的錯(cuò)誤動(dòng)作，甚至幫助你設(shè)計(jì)一個(gè)新的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　秘訣11 運(yùn)動(dòng)可以是"家常便飯

　　很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時(shí)間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來(lái)，就容易丟三落四，往往到健身房時(shí)才發(fā)現(xiàn)沒(méi)帶健身衣或者其他物品。其實(shí)，健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺(jué)一樣簡(jiǎn)單。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　為了簡(jiǎn)化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個(gè)大袋子里，直接放在家門(mén)口或者車(chē)子的后備箱里，這樣第二天出門(mén)的時(shí)候就不會(huì)因?yàn)榇颐Χ┑羰裁?。如果?dān)心從公司回家之后，就不愿再出門(mén)健身，可以將運(yùn)動(dòng)鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣12 從內(nèi)心熱愛(ài)鍛煉

　　鍛煉不是達(dá)到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會(huì)感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅(jiān)實(shí)，但當(dāng)你成功之后會(huì)放棄健腹器嗎 放棄之后會(huì)是什么結(jié)果 其實(shí)，健腹的過(guò)程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會(huì)對(duì)健身永遠(yuǎn)充滿激情。

　　對(duì)抗招數(shù)：

　　當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情，當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭(zhēng)端，當(dāng)你緩和了家庭的矛盾，此時(shí)你可以出去跑步，騎車(chē)，用鍛煉來(lái)慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺(jué)將會(huì)伴隨你很久。（來(lái)源：三九健康網(wǎng)）